Współczesny styl życia, bogaty w przetworzoną żywność, wysokokaloryczne produkty i brak aktywności fizycznej, sprawia, że coraz więcej osób zmaga się z problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby serca. W odpowiedzi na te wyzwania pojawiły się diety, które nie tylko pomagają w walce z chorobami cywilizacyjnymi, ale także poprawiają ogólne samopoczucie i jakość życia. Dwie z najpopularniejszych i najbardziej zalecanych diet to dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Dieta DASH to plan żywieniowy zaprojektowany z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym, ale także polecany wszystkim, którzy chcą poprawić swoje zdrowie serca i ogólne samopoczucie. Jej głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi poprzez odpowiedni dobór składników odżywczych i kontrolowanie spożycia soli. Dieta DASH skupia się na zwiększeniu spożycia potasu, wapnia, magnezu i błonnika, a jednocześnie ogranicza sól, tłuszcze nasycone i cukry.
Zasady diety DASH:
Zwiększenie spożycia warzyw i owoców: Dieta DASH zaleca spożywanie co najmniej 4–5 porcji warzyw i 4–5 porcji owoców dziennie. Są one bogate w potas, witaminy i błonnik, które pomagają regulować ciśnienie krwi.
Ograniczenie spożycia soli: Dieta zaleca, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało 2,3 g (lub 1,5 g dla osób z nadciśnieniem).
Spożycie produktów pełnoziarnistych: Preferowane są pełnoziarniste produkty, które dostarczają błonnika i pomagają w utrzymaniu zdrowia serca.
Spożycie chudego białka: Zaleca się spożywanie chudego mięsa, drobiu, ryb oraz roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona.
Ograniczenie tłuszczów nasyconych: Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych oraz w przetworzonych produktach spożywczych.
Dieta DASH ma liczne korzyści zdrowotne, z których najważniejsze to:
- Obniżenie ciśnienia krwi, co jest korzystne w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia.
- Poprawa zdrowia serca i redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- Wspomaganie utraty wagi i utrzymania prawidłowej masy ciała.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.
Przepisy na obiad w diecie DASH:
Pieczona pierś z kurczaka z warzywami
Składniki:
4 piersi z kurczaka
2 papryki
1 cukinia
1 cebula
2 łyżki oliwy z oliwek
Przyprawy: zioła prowansalskie, czosnek w proszku, sól, pieprz
Przygotowanie:
Warzywa pokroić w plastry. Kurczaka doprawić przyprawami.
Na blachę wyłożyć warzywa, na nich położyć piersi kurczaka.
Skropić oliwą z oliwek i piec w piekarniku przez 25–30 minut w temperaturze 180°C.
Podawać z pełnoziarnistym ryżem lub kaszą.
Sałatka z tuńczykiem i quinoa
Składniki:
1 puszka tuńczyka w wodzie
1 szklanka ugotowanej quinoa
1 ogórek
1 pomidor
1 cebula czerwona
1 łyżka oliwy z oliwek
Sok z 1 cytryny
Przyprawy: sól, pieprz, oregano
Przygotowanie:
Tuńczyka odsączyć z wody.
Warzywa pokroić w kostkę, a quinoa ugotować zgodnie z instrukcją.
Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce, skropić oliwą, sokiem z cytryny, doprawić solą, pieprzem i oregano.
Sałatkę podawać jako samodzielne danie lub jako dodatek do obiadu.
Dieta Śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania i Francja. Jest to dieta bogata w zdrowe tłuszcze, pełne ziarna, świeże owoce i warzywa, a także chude białka, zwłaszcza ryby i owoce morza. Podstawowym źródłem tłuszczu w tej diecie jest oliwa z oliwek, która jest znana ze swoich właściwości zdrowotnych, w tym działania przeciwzapalnego.
Zasady diety śródziemnomorskiej:
Oliwa z oliwek: Jest głównym źródłem tłuszczu w diecie, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie serca.
Duże spożycie warzyw i owoców: Dieta bazuje na dużej ilości warzyw, owoców, orzechów i nasion.
Ryby i owoce morza: Regularne spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych, takich jak łosoś, makrela, sardynki, dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Pełnoziarniste produkty: W diecie dominują pełnoziarniste chleby, makarony, ryże oraz kasze.
Niskie spożycie mięsa czerwonego: Mięso spożywane jest rzadko, a głównie w postaci chudych mięs, jak drób.
Korzyści diety śródziemnomorskiej:
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu.
- Poprawa poziomu cholesterolu i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
- Wspomaganie utraty wagi i poprawa zdrowia metabolicznego.
- Wspomaganie długowieczności i zdrowia mózgu.
Przepisy na obiad w diecie śródziemnomorskiej:
Sałatka grecka z kurczakiem
Składniki:
2 piersi z kurczaka
1 ogórek
2 pomidory
1 cebula czerwona
100 g oliwek
100 g sera feta
2 łyżki oliwy z oliwek
Sok z 1 cytryny
Sól, pieprz, oregano
Przygotowanie:
Piersi kurczaka doprawić solą, pieprzem, ziołami i usmażyć na oliwie.
Warzywa pokroić w kostkę, fetę w kostkę.
Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce, dodać oliwki, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Podawać z kurczakiem pokrojonym w plastry.
Wprowadzenie zdrowych diet, takich jak DASH i śródziemnomorska, do swojego menu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dieta DASH jest szczególnie korzystna dla osób z nadciśnieniem, a dieta śródziemnomorska stanowi doskonały sposób na poprawę zdrowia serca i ogólnej kondycji. Obydwie diety promują zdrowe nawyki żywieniowe, które można łatwo wdrożyć w codzienne życie.
Dania przygotowane zgodnie z zasadami tych diet są nie tylko pożywne i smaczne, ale jednocześnie sprzyjają zdrowiu całej rodziny.