Co powinno się znaleźć w menu ucznia?
Czym odżywia się mózg? Dlaczego lepiej pić wodę niż słodzone napoje gazowane? Gdzie krąży sól, której nadmiar zjedliśmy w paluszkach i chipsach? Dlaczego dzieci mają kłopoty z koncentracją na lekcjach? Po co nam drugie śniadanie?
Oto 5 lekcji, które rodzice i dzieci powinni odrobić przed pierwszym dzwonkiem.
Lekcja 1: Śniadanie
Jak przygotować dobre i pełnowartościowe śniadanie, by dziecko miało energię na cały poranek? Doskonałym pomysłem może być tradycyjna owsianka z dodatkiem rodzynek i posiekanych orzechów. Uzupełnieniem powinna być np. porcja białego sera ze szczypiorkiem i pomidorem, jajko na twardo lub jajecznica, albo też kanapka z pastą z wędzonej ryby czy z warzyw strączkowych z ogórkiem kwaszonym. Pamiętajmy, by do szkoły przygotować dziecku owoce i kanapki. Apetycznymi dodatkami mogą być m.in. liście sałaty, cykoria, różnokolorowa papryka, ogórki, rzodkiewki, kiełki. Do tego ciemne, pełnoziarniste, a nie białe pieczywo. Do śniadania można dołożyć obrane marchewki lub pokrojoną paprykę. Do picia najlepsza będzie woda. – Zdajemy sobie sprawę, że dzieci lubią jeść chipsy, batoniki i popcorn zamiast jabłek i innych pełnowartościowych posiłków, które przygotowują im do szkoły rodzice. To właśnie dlatego warto rozpocząć edukację prozdrowotną jak najwcześniej. Wraz z rokiem szkolnym wystartowała siódma edycja projektu „Zdrowo Jem, Więcej Wiem”, w której dotychczas wzięło udział ponad 100 tys. uczniów z całej Polski. Podczas całorocznej, międzyszkolnej rywalizacji uczymy dzieci podstaw zdrowego żywienia, pokazujemy jak ważna jest aktywność fizyczna, a w akcję zaangażowani są również nauczyciele i rodzice – mówi Mariusz Gierej, Prezes Fundacji BOŚ.
Lekcja 2: Odżywiony mózg
Mózg jest jak dobrze pracujący silnik. Potrzebuje oleju, bez którego daleko nie zajedzie. Dlatego też, tak ważny jest odpowiedni posiłek szkolny, który dobrze wpłynie na koncentrację młodego ucznia oraz wykształci prawidłowy nawyk żywieniowy. A co sprzyja myśleniu i dobrej koncentracji? - Mózg, choć niewielki, zużywa dużo energii. Karmi się głównie glukozą, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, witaminami z grupy B i tlenem. Głównym źródłem glukozy są węglowodany. Ale to nie znaczy, że by odżywić mózg, należy jeść cukier. Wręcz przeciwnie – mówi Maria Jakubowska, Specjalista ds. Żywienia z Fundacji BOŚ.
Węglowodany proste, które spotykamy głównie w słodyczach i napojach gazowanych, nie wymagają trawienia. Błyskawicznie przenikają do krwi, stanowiąc kaloryczną bombę. Najlepiej, by główne ich źródło stanowiły owoce, a nie słodycze. Inaczej jest z węglowodanami złożonymi, zawierającymi dużo błonnika pokarmowego i minerałów. Ich źródłem są np. ziarna zbóż, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, niełuskany ryż, kasza, fasola, soczewica i ziemniaki. Ich trawienie trwa jakiś czas. Dzięki temu cukier jest uwalniany do krwi stopniowo i organizm może go odpowiednio spożytkować. Aby cały organizm funkcjonował prawidłowo, w diecie nie może też zabraknąć białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz tłuszczów, głównie tych nienasyconych – wyjaśnia Maria Jakubowska. – Podczas zajęć z dziećmi w ramach projektu „Zdrowo Jem, Więcej Wiem” bohaterowie szkolni tacy jak Krasnoludki, Siłacze, Słabeuszki, czy Wodolubki (stworki lubiące pić wodę zamiast słodzonych napojów gazowanych) przekonują dzieci do tego, że słodkie nie zawsze znaczy dobre i pokazują zarówno produkty szkodliwe, jak i te, które służą ich zdrowiu – podsumowuje.
Lekcja 3: Ukryta sól
W Polce spożycie soli ponad dwa razy większe niż mówią zalecenia. Głównym składnikiem soli jest sód, który choć jest niezbędnym składnikiem mineralnym, spożywany w nadmiarze może doprowadzić do rozwoju przewlekłych chorób cywilizacyjnych, takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, zaburzenia pracy nerek, czy choroby nowotworowe. Zgodnie zaleceniami dzieci powinny przyjmować dziennie 1500 mg sodu, co w przeliczeniu na sól daje niecałe 4 gramy (1 łyżeczka). Pamiętajmy, że dosalanie nie jest jedynym źródłem soli w diecie. Jej duże ilości zawiera pieczywo, wędliny czy sery.
Lekcja 4: Pani Kanapka
Ważnym źródłem węglowodanów złożonych jest ciemne pieczywo. Niestety, rodzice najczęściej robiąc śniadanie swoim pociechom, wykorzystują w tym celu bułki i chleb z białej mąki, która to ma znikomą wartość odżywczą i słabo dokarmia mózg. Co ciekawe, bułki posypane kilkoma ziarnami dyni czy słonecznika, uchodzą w oczach rodziców za bardziej zdrowe niż te bez. A tak naprawdę jedyną bułką z mąki pełnoziarnistej, a więc i zdrową, jest grahamka. Co jeszcze jest sojusznikiem mózgu naszego ucznia? - W szkolnych zmaganiach pomoże cynk, zawarty w pestkach dyni oraz potas, który poprawia dotlenienie mózgu. Znajdziemy go np. w winogronach, bananach, pomarańczach, morelach, melonach, brzoskwiniach, pomidorach i ziemniakach. Fosfor, zawarty w rybach poprawi nastrój i pamięć, a kwas linolowy, którego dostarczą tłuszcze rybne i roślinne, zwalczy apatię i wzmocni koncentrację. Przykładem takiej zdrowej przekąski może być kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, z pestkami dyni i pastą z makreli. A do tego dołóżmy 2-3 pomidorki koktajlowe i brzoskwinię – podpowiada Maria Jakubowska, Specjalista ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.
Lekcja 5: Stołówka szkolna pod kontrolą
W Polsce funkcjonuje ponad 40 tysięcy szkół, ale w większości z nich jadłospisu nie układają dietetycy. Obiad powinien dostarczać najwięcej kalorii spośród wszystkich zjadanych w ciągu dnia posiłków. Wielu rodziców uważa, że mięso jest absolutnie konieczne w codziennym zestawie obiadowym. Tymczasem równie odżywcze i smaczne mogą być dania z ryb czy warzyw strączkowych. Nieodzownym dodatkiem do drugiego dania powinna być solidna porcja surówki. Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej, która jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Materiał nadesłany - Autor: Fundacja BOŚ